健 身 计 划
时间 第 一 周 第 二 周 第 三 周
周一 慢跑
俯卧撑
棒铃 哑铃窄距卧推
罗马尼亚硬拉
矢状面摆荡 哑铃仰卧飞鸟
高脚杯深蹲
矢状面摆翻+挥击+肩蹲 动物流
早安式硬拉
矢状面摆翻+旗帜推+伽马投掷+暴力蹲 第一组：猿式行走 + 猿式伸展 + 猿式转蟹式
站姿哑铃提踵
矢状面摆翻+360投掷+后撤向下挥击 + 蟹式行走行 + 蟹式伸展 + 蟹式转兽式 +
坐姿哑铃提踵
矢状面摆翻+360投掷+正向箭步蹲 兽式行走
俯卧腿弯举
冠状面摆翻 +伽马投掷+侧向暴力蹲 第二组：平板支撑 + 平板式掌击膝 + 肩胛俯
仰卧腿弯举
周二 冠状面摆翻+侧向挥击+侧向弓步蹲 卧撑 + 兽式上斜踢腿 + 兽式左右侧踢腿 +
站姿高抬腿
冠状面摆翻+侧向360投掷+ 侧向箭步蹲 兽式前跨步踢腿
站姿前倾高抬腿
第三组：兽式跪姿伸展 + 铁牛犁地 + 俯身
冠状面双手风车
站姿侧踢腿
冠状面单手前侧内摆翻 +前、后侧外摆翻 登山 + 弓步顶膝 + 相扑蹲 + 侧弓步 +
站姿上钩小腿
冠状面左右摆荡 “4”字坐姿转换伸展+跪姿双膝向前顶髋
马克高抬腿
棒铃单手劈砍 第四组：站姿毛毛虫 + 鸟狗式 + 死虫式 +
坐姿屈腿收腹
棒铃单手挥击 仰卧卷腹腿后击掌 + “4”字仰卧左右屈髋
仰卧举腿
棒铃壶铃协同 + 地面蝎式 + 地面鸽式
平板椅登起
印第安棒
周三 游泳
哑铃单侧划船
土耳其起立
壶铃 哑铃挺举
壶铃平躺推起坐
矢状面双臂绕头+直立绕身 +俯身绕腿 体侧屈
农夫行走
矢状面摆动抓举 哑铃耸肩
双杠臂屈伸
矢状面高翻 哑铃俯身划船
引体向上
矢状面长循环 哑铃俯身飞鸟
悬垂举腿
矢状面架势深蹲 哑铃前平举
仰卧起坐
矢状面单侧过顶深蹲 哑铃侧平举
周四 山羊挺身
矢状面甩摆深蹲 哑铃腕弯举
仰卧举腿
矢状面单壶早安 哑铃臂弯举
架上体侧屈
冠状面内摆荡+外摆荡+抓举+弓步蹲 颈后臂弯举
印第安棒
冠状面内摆荡+外摆荡+高翻+箭步蹲 站姿肩外旋
单手直臂内外360、双手直臂内外360
站姿风车 俯身招财猫
单手收敛发散、 双手收敛发散
跪姿风车 正握手腕卷重
双手平行、双手风车
棒铃壶铃协同 握力器
双手交替、 腕花
腕力器
周五 慢跑
周六 游泳
周日 |
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