失眠”的危害有多大？记忆力下降、代谢紊乱！“睡了一夜总感觉睡眠断断续续”“明明睡着了，但又感觉像没睡着”“睡到半夜总是醒，醒来又半天睡不着”
……这种“碎片化睡眠”很多人都经历过。有研究发现，长期处于“碎片化睡眠”会导致大脑加速衰老、记忆力下降，全身炎症水平上升。“碎片化
睡眠”的危害有多大？如何改善睡眠？一起来看。“碎片化睡眠”有哪些危害？“碎片化睡眠”，指各种原因导致晚上睡觉中断或多次醒来。经历“
碎片化睡眠”的人能非常明确地意识到自己醒了，且每次醒来后都难以入睡。湖南省人民医院神经内科一病区负责人、主任医师余翔介绍，“碎片化
睡眠”不能进入深睡眠期，而是处于思睡期和浅睡期，无法达到解除疲劳的目的，不利于大脑清理“垃圾”，也会对身体代谢造成影响。这也是长期
“碎片化睡眠”的人容易在白天出现嗜睡、记忆力减退、注意力不集中等症状，甚至进一步诱发代谢、认知、心血管和免疫等系统问题的原因。湖南
省长沙市中心医院神经内科主任医师贺国华介绍，“碎片化睡眠”主要有四大危害：损害人的认知功能：导致记忆力下降、反应迟钝，影响日常生活
和工作效率。代谢紊乱：增加高血压、肥胖等慢性疾病的风险；增加心血管疾病风险：增加人们罹患心血管疾病的风险；削弱人体免疫功能：增加感
染、肿瘤等疾病的患病概率。什么样的睡眠才算好睡眠？通常，判断是否拥有好睡眠的标准有四个：从躺下到睡着的时间不超过半小时。睡着后到起
床前，中间醒来的次数不超过两次。不早醒。早醒即比平时起床的时间早半个小时以上。睡醒之后感到轻松，也就是常说的“满血复活”。如何改善
“碎片化睡眠”？湖南省长沙市中心医院神经内科主任医师贺国华介绍，“碎片化睡眠”既与个体基因、年龄以及基础性疾病相关，也与人们的生活
习惯密不可分。长时间看手机、熬夜、缺乏运动等不良生活习惯，都可能加剧“碎片化睡眠”的情况。医生建议改善“碎片化睡眠”可以：养成规律
作息时间：按时睡觉、起床，形成稳定的生物钟。避免睡前长时间看手机：手机屏幕发出的蓝光会影响人体褪黑素的分泌，进而影响睡眠质量。睡前
避免喝咖啡、喝酒：咖啡、酒等刺激性饮料或辛辣食物会干扰睡眠。坚持运动：运动不仅可以提高身体素质，还有助于改善睡眠质量。放松心情避免
焦虑：学会放松心情、解压，减少焦虑和紧张情绪，也是改善睡眠的重要途径。失眠的非药物治疗失眠已逐渐成为一种多发于中老年人群且不容忽视
的睡眠障碍性疾病，并发疾病多且危险系数高。短期的失眠可能会造成精神萎靡、倦怠无力、思维迟缓、注意力下降，长期失眠更会导致心脑血管系
统、神经系统及心理等发生严重紊乱，进而引发心率失常、高血压、认知功能衰退、代谢综合征等高风险疾病。因此早在2019年，我国卫生健康
委员会就在《健康中国行动（2019-2030）年》中将失眠发病率及改善睡眠健康纳入行动指标。为了减少失眠对身体的损伤，饱受困扰的人
们通常会使用处方和非处方药物改善睡眠质量。然而，是药三分毒，药物治疗存在潜在的耐受性和依赖性风险，同时也并非所有失眠患者都适合通过
药物治疗改善睡眠，因此通过心理和行为因素进行睡眠干预才是真正的长久之计。常见的失眠原因：心理失常，短期的情绪不良，如过度兴奋、忧伤
、恐惧等，可能会引起伴发的焦虑、抑郁等情绪问题，从而导致暂时性睡眠障碍，如能尽快调整情绪或将引起情绪波动的外部因素去除，睡眠可恢复
正常。若调整不及时，或因害怕失眠而出现健康问题，反而营造了更加紧张焦虑的入睡环境，可能会将短暂性失眠迁延为慢性心理、生理性失眠。疾
病基础与药物服用：除了引起各类疼痛的疾病或损伤外，呼吸道疾病如哮喘、鼻窦炎、睡眠呼吸暂停综合征、心功能衰竭；胃肠道问题，如消化不良
、泛酸、打嗝等都会造成睡眠质量下降。此外，某些药物的服用也可能影响睡眠，如抗抑郁药物可影响中枢神经，利尿作用的药物会造成频繁起夜等
。睡眠环境：在噪声、强光、非舒适温度下，即使入睡，睡眠质量也不尽如人意，中老年人群因工作压力或长久习惯养成的吸烟、饮酒、饮茶、喝咖
啡及食用刺激性食物等也会不同程度地影响睡眠，如若可戒除不良睡眠及生活习惯，调整睡眠环境，此类型失眠或可自行好转。不合理作息：娱乐方
式的多元化成为睡眠路上的绊脚石，睡前高强度运动、长时间使用电子设备常常会让高质量入睡成为难事。此外，午睡也并非越久越好，白天睡眠过
多，也是一到晚上就入睡困难或睡眠时间大大缩短的原因之一。生活中该如何有效调节睡眠？认知与行为干预：改善睡眠质量的第一步需要纠正过往
对睡眠不合理的认知观念。晚上应尽量避免吸烟、饮酒，喝浓茶、咖啡等刺激性饮品，睡前杜绝剧烈运动、自主降低手机接触频率、不要憋尿等。此
外，保持适宜睡眠环境，昏暗、安静、空气流通的卧室环境尤为重要，如冬天可尽量将室温保持在18℃-22℃，夏天26℃左右，整体湿度保持
在50%-60%，更加适合睡眠。正念冥想：多项权威研究证明，正念冥想对改善失眠患者的睡眠质量具有正面作用，是一种极具前景的失眠治疗
方法。饱受失眠困扰的你，可在睡前选择舒适的姿势（可盘坐、正坐或平躺），微张或闭上眼睛，如实细微地关注感受当下身体周遭的变化，对任何
感知保持好奇并接受，看到什么、听到什么、想到什么，无论喜欢与否，不停留，形成畅通无阻的知觉流，如此即为获得“正念”，往复10-30
分钟，可有效消除身体和精神疲惫，对失眠症状可起到良好的改善作用。科学运动：坚持有氧运动和太极拳（12周左右），老年失眠患者的各项睡
眠参数均可得到有效改善，且疗效在24月后仍然可以保持。此外，每日坚持八段锦、瑜伽、普拉提、肌肉强化运动及肌肉强化配合步行运动也都对
老年人群睡眠质量改善有益，当然，所有运动过程应注意科学，反之，高强度运动将影响睡眠。中医理疗及其他理疗方法：包括草药、针灸、艾灸、推拿在内的多种中医疗法可通过调节脏腑气血的阴阳平衡改善失眠症状，现已广泛应用于失眠治疗。临床上，一些电磁感应式的理疗方法，也可治疗睡眠障碍，延长睡眠时间，减少觉醒次数和入睡时间。 |
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